Menú para diabéticos con ejemplos siguiendo el método del plato

En el Día Mundial de la Diabetes hablamos sobre cómo debe ser un menú para diabéticos, de la importancia de seguir el método del plato y sobre la distribución de los macronutrientes para planificar desayunos, comidas y cenas aptas. Recuerda que si quieres formarte sobre ello, puedes cursar el Máster en Diabetes y especializarte en este ámbito de la salud nutricional.

Alimentación para diabéticos y método del plato saludable

La diabetes afecta a casi seis millones de personas en España. Esto se traduce a que, aproximadamente, ocho de cada 100 personas son diabéticos/as, según datos recogidos por la Fundación para la Diabetes Novo Nordisk.

La enfermedad de la diabetes se desarrolla cuando el nivel de glucosa o azúcar en sangre es demasiado alto. Este es la principal fuente de energía que obtenemos a través de los alimentos, gracias a la función de la insulina, que permite que ese azúcar llegue a las células. El problema está en que, cuando la insulina no se produce (diabetes tipo 1) o no funciona adecuadamente (diabetes tipo 2), la glucosa se va acumulando en la sangre, generando importantes complicaciones en la salud.

Para controlar los niveles de glucosa en sangre, es importante llevar una alimentación saludable, con una ingesta de cantidades moderadas y horarios establecidos. La American Diabetes Association (ADA) propone el método del plato saludable para la diabetes para planificar las comidas de forma sencilla y efectiva:

  • 1/2 del plato estará compuesta por verduras sin almidón (espinacas, zanahorias, acelgas, alcachofas, berenjena, brócoli, brotes…).
  • 1/4 del plato se reserva para la proteína (legumbres, pescados, carnes…).
  • El 1/4 del plato restante se llena de carbohidratos con granos enteros como el arroz o el pan integral o alguna verdura con almidón, como el maíz, los guisantes, la patata o las judías.
  • La comida también deberá contener grasas buenas como las que encontramos en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos…
  • También es fundamental añadir una pieza de fruta o lácteos.
  • La ingesta de la comida se acompaña de agua, pudiendo añadir un té o café sin azúcar.

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Por tanto, es importante crear un menú para diabéticos con carbohidratos que proporcionan energía al cuerpo, pero que tienen un menor impacto de azúcar en sangre. Asimismo, es esencial consumir proteínas, grasas y fibra en sus debidas proporciones.

Carbohidratos con menos índice glucémico

Los carbohidratos, desde el punto de vista de la diabetes, siempre han estado señalados y se recomendaba su reducción en la ingesta para evitar casos de hiperglucemia.

Actualmente, gracias a los avances médicos y a los tratamientos que mejoran la calidad de vida de estos pacientes, estos pueden consumir carbohidratos de forma similar a alguien que no padece la diabetes. Eso sí, con precaución y mucha moderación en el consumo. También es fundamental  priorizar los hidratos de carbono de absorción lenta o complejos, con un menor impacto en el índice glucémico.

También es importante llevar una cuenta aproximada de los carbohidratos ingeridos para ajustar la dosis de insulina necesaria.

Proteínas, aliadas de los diabéticos

Contribuyen a desarrollar y mantener la masa muscular y, además, aportan saciedad, lo cual ayuda a regular el aumento del azúcar en sangre y a reducir la cantidad de carbohidratos ingeridos en la alimentación de los diabéticos.

Este macronutriente tiene múltiples funciones, a nivel regulatorio, hormonal, enzimático, de transporte, reserva… Son alimentos proteicos los huevos, las legumbres, los frutos secos, los cereales, as carnes, los lácteos y los pescados.

Grasas saludables, el mejor complemento

Las grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), que encontramos en los pescados, aceite de oliva, frutos ecos y en frutas como el aguacate, combinadas con los carbohidratos, disminuyen el índice glucémico y hacen de la digestión un proceso más lento.

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Incluir las grasas en una dieta para diabéticos tiene múltiples beneficios, ya que facilitan la absorción de vitaminas A, E, D K, proporcionan energía, regulan la temperatura corporal y protegen los órganos vitales, como el corazón y los riñones.

Fibra alimentaria para cuidar la digestión

La fibra alimentaria tiene muchos beneficios: regula la proceso digestivo, protege la flora intestinal y previene el cáncer de colon. Pero además, este nutriente es muy interesante en la alimentación para diabéticos, ya que contribuye a la saciedad y lentifica la digestión.

menú semanal para diabéticos

Menú para diabéticos: desayuno, comida y cena

¿Qué debe desayunar, comer y cenar un diabético? Sabemos que a través del método del plato podemos crear opciones tan equilibradas como saludables. Pero, a modo de ejemplo y para llevarlo a la práctica, aquí te dejamos varias ideas de desayuno, comida y cena, que se pueden incluir en un menú saludable para diabéticos.

Desayunos para diabéticos

Empieza el día con energía, pero con los niveles de glucosa a raya con estas ideas de desayuno para diabéticos:

  • Tostada de pan integral o de centeno con aguacate, huevo poché y chorrito de aceite de oliva virgen extra.
  • Yogur natural con un puñado de frutos secos (o una cucharada de mantequilla de cacahuete, almendra…), pocos de frutos rojos y lascas de coco.
  • Pudín de chía con bebida de avena y cacao.
  • Banana bread sin azúcar, endulzado con estevia o eritritol.
  • Tostada de pan integral con jamón cocido y un huevo revuelto, pieza de fruta y té o café sin azúcar.
  • Batido con yogur, leche o bebida vegetal y media taza de fruta.

Todas las opciones pueden complementarse con té o café sin azúcar.

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Comidas para diabéticos

Como hemos explicado anteriormente, en este caso lo ideal es seguir el método del plato, en que la mayor parte de la comida está basada en la ingesta de vegetales, acompañada de proteína, grasas y carbohidratos preferiblemente complejos. Algunos ejemplos de comidas para diabéticos equilibradas en macronutrientes serían las siguientes.

  • Arroz integral con aguacate y salmón
  • Ensalada de patata, bacalao y tomate
  • Garbanzos con espinacas.
  • Ensaladas, de tomate con burrata.
  • Macarrones con soja texturizada, coliflor y tomate.
  • Estofado de pavo.
  • Salpicón de pulpo.

De postre puede optarse por manzana asada con canela, un puñado de arándanos, una mandarina o un yogur, por ejemplo.

Cenas para diabéticos

Una menú para diabéticos puede incorporar platos como los siguientes, que son cenas ligeras y a la vez muy saciantes. Es prioritario reducir la ingesta de hidratos y aumentar la ingesta de fibra y de proteína:

  • Tortilla de verduras.
  • Quiché de huevo con espinacas.
  • Huevos revueltos con setas.
  • Sandwich integral de pechuga de pollo, con aguacate y zanahoria rallada.
  • Fajitas de pavo mexicanas.
  • Crema de calabaza y lubina al horno o a la plancha.
  • Ensalada de quinoa acompañada de salmón con cítricos.

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