Low Carb là gì? Nguyên tắc ăn Low Carb giảm cân đúng chuẩn

Low Carb là một từ tiếng Anh mang tính thuật ngữ liên quan đến chế độ ăn được nhiều người áp dụng nhằm giảm cân, giảm béo.

Vậy rốt cuộc Low Carb là gì? Hãy cùng với Oreni Việt Nam khám phá vấn đề này qua bài viết để giúp bạn ăn kiêng tốt hơn, có một sức khỏe dẻo dai hơn nhé.

Table of Contents

1. Low Carb là gì?

Low Carb (Low Carbohydrate Diet) dịch nghĩa là ít tinh bột, giảm tinh bột. Chế độ ăn uống carb thấp (hoặc low-carb nhiều chất béo (LCHF)) được phổ biến rộng rãi trong những năm gần đây qua nhiều kiểu ăn kiêng như Atkins, Sugar Busters, South Beach Diet, Protein Powder, chế độ ăn uống Paleo…

Chế độ ăn này là tránh sử dụng carbohydrate, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao (như đường), ăn protein để duy trì nhu cầu axit amin, và ăn chất béo để có năng lượng.

Chế độ low carb là cắt giảm tinh bột, giảm béo cơ thể

Sự đa dạng của chế độ ăn kiêng ít carb và những sửa đổi của chế độ ăn kiêng low carb đã tạo ra một loạt các chế độ ăn giảm cân lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng low carb có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho một người béo phì. Tuy nhiên, nếu chỉ số cân nặng của bạn bình thường, chế độ ăn ít carb có nhiều khả năng làm rối loạn hệ thống nội tiết.

Lý thuyết về chế độ ăn kiêng low carb dựa trên mối quan hệ giữa lượng đường trong máu và hormone insulin, và vai trò của insulin trong việc điều chỉnh lưu trữ chất béo trong cơ thể con người.

Khi một người ăn một bữa ăn có hàm lượng carbohydrate cao, lượng đường trong máu sẽ tăng lên. Để đáp ứng, tuyến tụy sản xuất insulin.

Insulin không chỉ giúp tế bào chuyển hóa glucose mà nó còn điều chỉnh việc lưu trữ chất béo trong tế bào, đặc biệt là mô mỡ. Khi lượng insulin cao, chất béo tích trữ nhiều. Khi mức insulin thấp, chất béo dự trữ sẽ được giải phóng và ít xảy ra hiện tượng tích trữ chất béo mới. Khi không có insulin (tiểu đường loại 1) thì không có chất béo dự trữ.

Chế độ ăn kiêng low carb làm giảm đáng kể lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống, làm giảm lượng đường trong máu và loại bỏ mức tăng đột biến đường huyết và dẫn đến sự thay đổi đường huyết / insulin.

Thông thường, carbs được giảm xuống dưới 10% tổng lượng calo nạp vào. Ví dụ, giai đoạn khởi động chế độ ăn kiêng Atkins, giảm lượng carb nạp vào cơ thể xuống dưới 20g mỗi ngày, hầu hết đến từ carbs phức tạp.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low carb cũng tiêu thụ vừa phải lượng protein và tăng chất béo trong khẩu phần, và thường được gọi là chế độ ăn kiêng Low-Carbohydrate, High-Fat (LCHF).

Nhiều thực phẩm tốt cho chế độ ăn kiêng này

Vấn đề là có nhiều loại carbohydrate khác nhau, được chia thành đơn giản và phức tạp. Carbohydrate đơn giản là các loại đường, chẳng hạn như đường (sucrose và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là phổ biến nhất).

Carbohydrate phức hợp bao gồm tinh bột và chất xơ. Trong khi bạn có thể nhận được tinh bột từ bột mì trắng và gạo trắng, bạn chỉ có thể nhận được chất xơ từ việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì lúa mì, gạo lứt và bánh mì lúa mạch đen.

Bạn cũng có thể nhận được chất xơ từ việc ăn một số loại trái cây và rau quả. Sự khác biệt thực sự chỉ nằm ở mức độ phức tạp của chuỗi phân tử, tác động đến việc cơ thể bạn khó phân hủy và sau đó sử dụng như thế nào.

Trong quá trình tiêu hóa, carbohydrate đơn giản có thể được hấp thụ vào máu của bạn rất nhanh mà không cần thay đổi hoặc thay đổi rất nhiều. Tinh bột mất nhiều thời gian hơn để phân hủy, và do đó, đi vào máu chậm hơn khi ăn.

Chất xơ rất khó để cơ thể bạn phân hủy, và hầu hết chất xơ sẽ đi qua bạn và ra đầu kia mà không được tiêu hóa. Lý thuyết low carb ở trên là chính xác, nhưng chỉ với các loại đường đơn. Thật không may, chế độ ăn phương Tây hiện nay chứa quá nhiều đường và các loại carbohydrate chuỗi ngắn có chỉ số đường huyết cao đã qua xử lý khác, nên nên dù sao cũng cần tránh.

2. Các nguyên tắc trong chế độ ăn low carb

Những nguyên tắc trong ăn kiêng theo hướng low carb bạn cần chú ý dưới đây để đảm bảo hiệu quả cao hơn nhé.

2.1. Nguyên tắc 1: Tránh Carbohydrate trắng

Nghiên cứu chỉ ra rằng, nếu một người cùng một mức hoạt động tiêu thụ 1000 calo trong đó 90% là chất béo trọng lượng giảm 0,4kg mỗi ngày. Nếu 1000kcal trong đó 90% là protein giảm 0,2kg mỗi ngày. Nhưng nếu 1000kcal trong đó 90% là tinh bột trọng lượng sẽ tăng 0,1kg mỗi ngày.

Chlorine dioxide một dạng chất hoá học dùng để tẩy trắng bột. Khi kết hợp với protein dư thừa, chất này sẽ tạo thành Alloxan – chất để gây nên bệnh béo phì nên bạn cần tránh.

2.2. Nguyên tắc 2: Có thể ăn các bữa giống nhau

Bạn có thể phối hợp các món ăn tương tự nhau như dưới đây:

Protein: lòng trắng trứng, ức gà hoặc đùi gà, thịt bò, thịt lợn, cá.
Đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu cúc, đậu đỏ, đậu nành.
Rau: rau cải, măng tây, đậu xanh, súp lơ, rau trộn, cải bắp, kim chi.

Kết hợp chúng để tạo món mới là cách làm mới món ăn tốt nhất.

2.3. Nguyên tắc 3: Đừng uống calo

Thay vì nạp nhiều calo, bạn nên uống nước, trà, cafe không ngọt hoặc những thức uống thấp calo. Hạn chế uống nước ngọt, sữa, nước hoa quả ngọt và tránh các chất kích thích như rượu và bia.

2.4. Nguyên tắc 4: Hạn chế hoa quả ngọt

Đường fructose trong hoa quả rất dễ chuyển hoá thành glycerol phosphate, chất tích lũy trong cơ thể thông qua gan sẽ chuyển thành chất béo triglycerides để tạo thành mỡ tồn đọng.

2.5. Quy tắc 5: Xả hơi mỗi tuần 1 ngày

Khi ăn chế độ ăn low carb lượng calo vào cơ thể sẽ giảm, giảm chức năng của tuyến giáp và chuyển hoá trong cơ thể.

Vì vậy lượng calo tăng vọt mỗi tuần một lần sẽ làm tăng hoạt động của tuyến giáp. Điều này sẽ giúp cho việc giảm béo tốt hơn. Vì vậy, bạn nên “xả” cuối tuần cũng là lúc để giảm cân hiệu quả thay đổi khẩu vị.

3. Top 8 phương pháp ăn Low Carb được nhiều người áp dụng

Bạn có thể tham khảo những kiểu ăn ít tinh bột dưới đây để kiểm soát cân nặng tốt hơn nhé.

3.1. Chế độ ăn kiêng Low-Carb phổ biến

Chế độ ăn kiêng Low-Carb phổ biến đơn giản là chế độ ăn kiêng ít carb hoặc hạn chế carb.

Chế độ ăn uống này có xu hướng ít carbs hơn và nhiều protein hơn so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Nó thường nhấn mạnh đến các loại thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, rau, trái cây và chất béo lành mạnh.

Bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, khoai tây, đồ uống có đường và đồ ăn vặt nhiều đường.

Chế độ ăn phổ biến ít carbs hơn và nhiều protein hơn

Lượng khuyến nghị carb được mỗi ngày thường phụ thuộc vào mục tiêu và sở thích của bạn. Đánh giá chung như sau:

100 – 150 gam. Phạm vi này có nghĩa là để duy trì trọng lượng hoặc tập thể dục cường độ cao thường xuyên. Nó cung cấp chỗ cho nhiều trái cây và thậm chí một số thực phẩm giàu tinh bột như khoai tây.
50 – 100 gam. Phạm vi này được thiết kế để giảm cân chậm và ổn định hoặc duy trì cân nặng. Có nhiều chỗ cho rau và trái cây.
Dưới 50 gam. Điều này hướng đến việc giảm cân nhanh chóng . Ăn nhiều rau nhưng hạn chế ăn trái cây với các loại quả có chỉ số đường huyết (GI) thấp.

3.2. Chế độ ăn Ketogenic

Ketogenic là một chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo. Mục tiêu của chế độ ăn Keto là giữ cho lượng carb thấp đến mức cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là Ketosis.

Ở trạng thái này, mức insulin giảm mạnh và cơ thể giải phóng một lượng lớn axit béo từ các kho dự trữ chất béo.

Rất nhiều axit béo này được chuyển đến gan, biến chúng thành xeton. Xeton là các phân tử hòa tan trong nước có thể vượt qua hàng rào máu não và cung cấp năng lượng cho não.

Chế độ ăn Ketogenic cực ít carbs

Sau đó, thay vì chạy bằng carbs, não của bạn bắt đầu phụ thuộc phần lớn vào xeton. Cơ thể bạn có thể sản xuất một lượng nhỏ glucose vẫn được não yêu cầu thông qua một quá trình gọi là gluconeogenesis.

Theo truyền thống được sử dụng để điều trị chứng động kinh kháng thuốc ở trẻ em, chế độ ăn kiêng Keto cũng có lợi cho các rối loạn thần kinh và các vấn đề chuyển hóa khác như bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ ăn Ketogenic bao gồm các giàu protein loại thực phẩm, chất béo cao. Carb thường được giới hạn dưới 50 và đôi khi là 20 – 30 gram mỗi ngày.

Chế độ ăn Keto có những biến thể khác liên quan đến việc bổ sung carbs:

Chế độ ăn Ketogenic mục tiêu (TKD): Bổ sung một lượng nhỏ carbs xung quanh quá trình tập luyện.
Chế độ ăn Ketogenic theo chu kỳ (CKD): Loại này ăn theo chế độ Ketogenic trong hầu hết các ngày nhưng chuyển sang chế độ ăn nhiều carb trong 1 – 2 ngày mỗi tuần.

3.3. Chế độ ăn Low-Carb CHF

LCHF là viết tắt của “low-carb, high-fat”. Đó là một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn với lượng carb thấp nhưng lại chú trọng nhiều hơn đến các nguyên chất, loại thực phẩm chưa qua chế biến.

Chế độ ăn này tập trung các loại thịt, cá, động vật

Nó tập trung chủ yếu vào các loại thịt, cá và động vật có vỏ, trứng, chất béo lành mạnh, rau, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt và quả mọng.

Lượng carb được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng này có thể dao động từ 20–100 gam mỗi ngày.

3.4. Chế độ ăn kiêng Low-Carb Paleo

Chế độ ăn uống Paleo hiện là một trong những cách phổ biến nhất trên thế giới. Nó khuyến khích ăn các loại thực phẩm như kiểu ăn thời Tiền sử.

Một số nhỏ nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng nhạt có thể làm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb Paleo kiểu Tiền sử

Nó nhấn mạnh đến các loại thịt, cá, hải sản, trứng, rau, trái cây, củ, quả và hạt. Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ thực phẩm chế biến, đường bổ sung, ngũ cốc, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa.

Có một số phiên bản phổ biến khác, chẳng hạn như bản thiết kế ban đầu và chế độ ăn kiêng hoàn hảo cho sức khỏe. Tất cả chúng đều có xu hướng ít carbs hơn nhiều so với chế độ ăn uống điển hình của phương Tây.

3.5. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn Atkins là theo kế hoạch ăn thấp carb. Nó liên quan đến việc giảm tất cả các loại thực phẩm giàu carb trong khi ăn nhiều protein và chất béo như mong muốn.

Kiểu ăn này có 4 giai đoạn khác nhau

Chế độ ăn kiêng được chia thành bốn giai đoạn:

Giai đoạn 1: Ăn dưới 20 gam carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
Giai đoạn 2: Từ từ thêm các loại hạt, rau ít carb và trái cây.
Giai đoạn 3: Khi bạn gần đạt được mục tiêu cân nặng của mình, hãy bổ sung nhiều tinh bột hơn cho đến khi quá trình giảm cân của bạn trở nên chậm hơn.
Giai đoạn 4: Ăn càng nhiều carbs lành mạnh mà cơ thể bạn dung nạp mà không làm tăng lại số cân đã mất.

Chế độ ăn kiêng Atkins ban đầu được nghiên cứu để chỉ ra sự an toàn, hiệu quả miễn là cung cấp đủ chất xơ. Chế độ ăn kiêng này vẫn còn phổ biến cho đến ngày nay.

3.6. Chế độ ăn kiêng Eco-Atkins

Chế độ ăn kiêng được gọi là Eco-Atkins về cơ bản là một phiên bản thuần chay của chế độ ăn kiêng Atkins. Nó bao gồm thực phẩm thực vật và các thành phần có nhiều protein và chất béo, chẳng hạn như gluten, đậu nành, các loại hạt và dầu thực vật.

Chế độ ăn tập trung nhóm thực vật

Khoảng 25% lượng calo của nó đến từ carbs, 30% từ protein và 45% từ chất béo. Do đó, nó có hàm lượng carbs cao hơn so với chế độ ăn kiêng Atkins điển hình nhưng vẫn thấp hơn nhiều so với điển hình chế độ ăn thuần chay.

Một nghiên cứu kéo dài sáu tháng cho thấy chế độ ăn kiêng Eco-Atkins giúp giảm cân nhiều hơn và cải thiện nhiều hơn các yếu tố nguy cơ bệnh tim so với carb chế độ ăn chay nhiều.

3.7. Chế độ ăn kiêng không Carb

Một số người thích loại bỏ tất cả carbs khỏi chế độ ăn uống của họ. Đây được gọi là chế độ ăn kiêng không có carb và thường chỉ bao gồm các loại thực phẩm từ động vật.

Cá hồi thường được dùng cho chế độ ăn này

Những người theo chế độ ăn kiêng không có carb ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật như bơ và mỡ lợn. Một số người cũng thêm muối và gia vị.

Chế độ ăn kiêng không có carb sẽ thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và chất xơ. Vì lý do này, thường không được khuyến khích.

3.8. Chế độ ăn ít carb kiểu Địa Trung Hải

Chế độ ăn uống ít carb rất phổ biến. Nó dựa trên các món ăn truyền thống của các nước Địa Trung Hải vào đầu thế kỷ 20.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư vú và bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn Địa Trung Hải ít carb được mô phỏng theo chế độ ăn cùng tên nhưng hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng carb cao hơn như ngũ cốc nguyên hạt.

Kiểu ăn tập trung các loại hạt

Không giống như một chế độ ăn kiêng low-carb thông thường, nó nhấn mạnh nhiều cá béo thay vì thịt đỏ và nhiều dầu ô liu nguyên chất hơn thay vì các chất béo như bơ.

4. Lợi ích từ chế độ ăn Low Carb với sức khỏe con người

Tác dụng của chế độ ăn kiêng này là gì? Vì sao lại nhiều người áp dụng nó trong cuộc sống của mình?

4.1. Làm giảm cảm giác thèm ăn

Các nghiên cứu chỉ ra rằng cắt giảm tinh bột có thể tự động giảm sự thèm ăn và lượng calo của bạn. Khi mọi người cắt giảm tinh bột và ăn nhiều protein và chất béo hơn, họ sẽ ăn ít calo hơn nhiều.

4.2. Giảm cân, giảm béo hiệu quả

Cắt giảm tinh bột là một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để giảm cân. Các nghiên cứu chứng minh rằng những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhanh hơn so với những người đang ăn kiêng ít chất béo.

Chế độ ăn phù hợp giúp bạn giảm béo nhanh chóng

Điều này là do chế độ ăn kiêng low carb có tác dụng loại bỏ lượng nước dư thừa ra khỏi cơ thể, làm giảm mức insulin và dẫn đến giảm cân nhanh chóng trong một hoặc hai tuần đầu tiên.

Một nghiên cứu ở người lớn béo phì cho thấy chế độ ăn ít carb đặc biệt hiệu quả trong vòng 6 tháng, so với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Sau đó, sự khác biệt về giảm cân giữa các chế độ ăn kiêng là không đáng kể.

4.3. Tăng mức độ HDL Cholesterol tốt

Lipoprotein mật độ cao (HDL) thường được gọi là cholesterol tốt. Mức HDL của bạn càng cao so với LDL xấu, thì nguy cơ mắc bệnh tim của bạn càng thấp.

Một trong những cách tốt nhất để tăng mức HDL tốt là ăn chất béo và chế độ ăn kiêng low carb bao gồm rất nhiều chất béo.

Do đó, không có gì ngạc nhiên khi mức HDL tăng đột ngột trong chế độ ăn ít carb lành mạnh, trong khi chúng có xu hướng chỉ tăng vừa phải hoặc thậm chí giảm ở chế độ ăn ít chất béo.

4.4. Giảm lượng đường trong máu và mức insulin

Chế độ ăn kiêng low carb và Ketogenic cũng có thể đặc biệt hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin.

Các nghiên cứu chứng minh rằng việc cắt giảm tinh bột làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và lượng insulin. Một số người mắc bệnh tiểu đường bắt đầu chế độ ăn kiêng ít carb có thể cần giảm 50% liều lượng insulin gần như ngay lập tức.

Ăn low carb giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả

Nếu bạn dùng thuốc điều trị đường huyết, hãy nhờ bác sĩ tư vấn trước khi thay đổi lượng carb, vì liều lượng của bạn có thể cần được điều chỉnh để ngăn ngừa hạ đường huyết.

4.5. Trị liệu bệnh rối loạn thần kinh

Bộ não cần glucose, vì một số bộ phận chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan của bạn sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào.

Tuy nhiên, một phần lớn não cũng có thể đốt cháy xeton được hình thành trong lúc đói hoặc khi lượng carb nạp vào cơ thể rất thấp.

Đây là cơ chế đằng sau chế độ ăn Ketogenic, đã được sử dụng trong nhiều thập kỷ để điều trị chứng động kinh ở trẻ em không đáp ứng với điều trị bằng thuốc. Trong một nghiên cứu, hơn một nửa số trẻ em theo chế độ ăn Ketogenic đã giảm hơn 50% số lần co giật, trong khi 16% không bị co giật.

Chế độ ăn kiêng rất ít carb và Ketogenic hiện cũng đang được nghiên cứu cho các bệnh lý não khác, bao gồm cả bệnh Alzheimer và Parkinson.

5. Gợi ý thực đơn low carb trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn theo ngày dưới đây để xây dựng menu cho riêng mình nhé. Bạn cũng có thể tự triển khai riêng theo sở thích của mình.

5.1. Thứ Hai

Bữa sáng: Trứng chiên trong bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ.
Bữa trưa: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân.
Bữa tối: Bánh mì phô mai ăn kèm với rau và nước sốt salsa.

5.2. Thứ Ba

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Bữa trưa: Bánh mì xông khói và trứng.
Bữa tối: Cá hồi ăn kèm với bơ và rau.

5.3. Thứ Tư

Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ.
Bữa trưa: Salad tôm với dầu olive.
Bữa tối: Gà nướng với rau củ.

5.4. Thứ Năm

Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ.
Bữa trưa: Sinh tố quả mọng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein.
Bữa tối: Thịt bò bít tết và rau.

5.5. Thứ Sáu

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu olive.
Bữa tối: Thịt lợn xào với rau củ.

5.6. Thứ Bảy

Bữa sáng: Trứng chiên và rau củ.
Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng, dừa bào sợi và hạt óc chó.
Bữa tối: Thịt viên và rau củ.

5.7. Chủ Nhật

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng.
Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, bột protein và một ít kem hương vị socola.
Bữa tối: Cánh gà nướng và cải bó xôi.

Tổng kết

Như vậy, phần trên Oreni Việt Nam đã chỉ ra và giải thích cho bạn Low Carb là gì. Bạn có thể chọn lựa cho mình chế độ ăn cắt giảm tinh bột hiệu quả, đảm bảo sức khỏe bản thân. Ngoài ra, bạn cũng cần tập luyện nâng cao thể lực bản thân bằng cách sử dụng ghế massage, máy chạy bộ để tăng cường đốt calo, giảm mỡ nhanh chóng hơn nhé.

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

A Low-Carb Diet for Beginners
A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health

— Update: 15-03-2023 — cohaitungchi.com found an additional article Low Carb là gì? 6 chế độ ăn Low Carb giảm cân nhanh đúng và an toàn from the website dep365.com for the keyword low carb diet là gì.

Niềm “đau khổ” nhất đối với các nàng đang giảm cân chính là không được ăn bất cứ cái gì mình thích. Đừng lo lắng, với chế độ ăn Low Carb được Đẹp365 hướng dẫn dưới đây, các nàng hoàn toàn có thể tự do ăn uống mà không cần phải suy nghĩ về cân nặng của mình.

Khái niệm Low Carb là gì

Chế độ ăn Low Carb Diet là ăn ít hoặc hạn chế carbohydrate thuần và tăng hàm lượng protein, chất béo hơn trong thực phẩm. Tác dụng của chế độ ăn ít carb giúp giảm cân, phòng ngừa bệnh tiểu đường, giảm huyết áp, giảm bớt các bệnh chuyển hóa khác nhau và cải thiện sức khỏe cá nhân. Các loại thực phẩm ăn kiêng dựa trên phương pháp giảm cân này thường là thịt cá trứng, các loại hạt, rau củ quả và chất béo lành mạnh.

Như vậy, lượng carb khuyến khích ăn hàng ngày phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, sở thích ăn uống cá nhân và dựa theo 3 nguyên tắc sau:

Ăn 100-150 gram carb: Nếu bạn muốn duy trì cân nặng và có thói quen tập luyện cường độ cao thường xuyên. Không hạn chế ăn trái cây và rau xanh. Thậm chí có thể ăn khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày.

Ăn 50-100 gram carb: Nếu bạn muốn giảm cân từ từ ổn định hoặc muốn duy trì cân nặng.

Ăn 0-50 gram carb: Nếu bạn muốn giảm cân nhanh trong thời gian ngắn. Lúc này, lượng carbohydrate nạp vào cơ thể cần kiểm soát chặt chẽ thông qua chế độ low carb chủ yếu ăn nhiều rau xanh, trái cây có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp và cấm ăn thực phẩm chứa tinh bột và đường.

2. Chế độ ăn Low Carb giảm cân đúng ra sao

Ăn nhiều hơn sẽ nhanh chóng đói trở lại, nếu tiếp tục ăn nhiều hơn, bạn sẽ tự nhiên béo lên. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy chế độ ăn nhiều carb sẽ khiến bạn luôn đói.

Sau chế độ ăn kiêng low-carb, ăn quá nhiều sẽ khiến bạn khó chịu, chế độ ăn nhiều carb trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng lớn đến dạ dày, gây ra các bệnh về đường tiêu hóa. Chế độ ăn low-carbon có ưu điểm là người ăn ít carb hiếm khi ăn quá nhiều, điều này có thể làm cho dạ dày hoạt động rất ổn định. Vì vậy, với chế độ ăn low-carb, nhiều người thấy dạ dày ngày càng tốt hơn. Các cơn đau bụng hay ợ chua, đầy hơi, tiêu chảy cũng biến mất.

3. Cơ chế về chế độ của Low Carb

Low Carb Diet là chế độ giảm cân khoa học, mà việc của bạn chính là chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.

Mục đích của Low Carb là chủ yếu loại bỏ các chất Carbohydrate (Carb) có trong cơ thể. Đây là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi, kích thích sự thèm ăn của các nàng. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Vậy nên hạn chế các Carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ giúp các nàng giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế nguy cơ tiềm ẩn của cá bệnh khác.

4. Phân loại chế độ ăn Low Carb phổ biến hiện nay

4.1. Chế độ ăn kiêng Keto

Ketogenic là một trong những chế độ ăn low carb giảm cân những loại thực phẩm có lượng protein vừa phải, nhiều chất béo. Tỷ lệ khẩu phần ăn kiêng giảm cân là 5-10% carbohydrate, 15-20% protein và 70-75% chất béo. Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.

Khi lượng carbohydrate hấp thụ rất thấp, lượng insulin sẽ giảm xuống và cơ thể sẽ tiết ra nhiều axit béo. Các axit béo này được gan chuyển hóa thành các thể xeton.

Thể xeton hay còn gọi là xeton là các phân tử hòa tan trong nước để cung cấp năng lượng cho não.

Vì chế độ ăn low carb này có thể nhanh chóng chuyển hóa glucose sang chuyển hóa chất béo, nên tác dụng giảm cân trong thời gian ngắn của nó là rất rõ ràng.

4.2. Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng Atkins cắt giảm hoàn toàn carbohydrate, nhưng không hạn chế lượng protein và chất béo và rất khó thực hiện. Tham khảo thêm 22 công thức nước DETOX giảm cân thải độc thanh lọc cơ thể giảm tải cho gan thận từ những nguyên liệu thiên nhiên dễ tìm và có hiệu quả chỉ sau 7 ngày áp dụng. Nó được chia thành bốn giai đoạn:

Giai đoạn đầu: kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể hàng ngày dưới 20g, và duy trì chế độ ăn này trong 2 tuần.
Giai đoạn 2: Bổ sung dần các loại rau, trái cây hoặc các loại hạt có hàm lượng carbohydrate thấp vào chế độ ăn.
Giai đoạn thứ ba: Khi gần đến cân nặng mục tiêu, hãy bổ sung thêm nhiều carbohydrate vào chế độ ăn uống cho đến khi quá trình giảm cân chậm lại.
Giai đoạn thứ tư: Bạn có thể ăn các loại carbohydrate lành mạnh theo ý muốn, chẳng hạn như carbohydrate thu được từ các nguồn lành mạnh như rau và trái cây, và tránh các loại carbohydrate tinh chế.

4.3. Chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn low carb giảm cân nguyên thủy có khẩu phần ăn giống của tổ tiên loài người bao gồm thịt, cá, hải sản, trứng, rau, củ, quả, hạt . Cách ăn kiêng thô sơ hiện đại nghiêm ngặt thậm chí hoàn toàn tránh thực phẩm chế biến, đường bổ sung, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm từ sữa.

Chế độ ăn uống nguyên thủy giúp kiểm soát cân nặng và giảm một số bệnh béo phì. Gợi ý 12 thực đơn giảm cân ngon miệng dễ nấu từ 500calo cho nữ bữa sáng trưa tối giúp đẹp dáng sáng da hiệu quả bất ngờ chỉ 1 tuần giảm 7200calo và được nhiều beauty blogger tư vấn nên áp dụng.

4.4. Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Chế độ ăn low carb giảm cân Địa Trung Hải rất được các chuyên gia y tế ưa chuộng. Giống như phương pháp ăn low-carb thông thường nhưng chú trọng ăn nhiều cá và ít thịt đỏ hơn, thay thế bơ sữa bằng dầu ô liu nguyên chất .

Chế độ ăn ít carbohydrate Địa Trung Hải tốt hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo trong việc giảm tích trữ chất béo, bao gồm gan và tim mỡ nội tạng. Đọc thêm bài 44 thực phẩm giảm cân ít calo vòng bụng giảm chỉ sau 1 tuần chứa nhiều dinh dưỡng như vitamin, chất xơ, protein nạc và các loại khoáng chất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

4.5. Chế độ ăn kiêng không Carb

Đặc điểm của chế độ ăn kiêng này là cấm hoàn toàn việc ăn tinh bột đường và chỉ ăn thịt, cá, trứng và mỡ động vật .

Về sự an toàn của chế độ ăn uống không carb, giới khoa học vẫn chưa đưa ra câu trả lời thỏa đáng. Hầu hết các chuyên gia y tế cho rằng chế độ ăn này không phù hợp với hầu hết mọi người do thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

4.6. Chế độ ăn kiêng South Beach

Trong chế độ ăn kiêng low carb này, hàm lượng carbohydrate thấp hơn, hàm lượng protein và chất béo lành mạnh cao hơn so với chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ.

Chế độ ăn kiêng South Beach giúp cơ thể thích nghi với cấu trúc chế độ ăn uống mới và thói quen ăn uống từng bước qua ba giai đoạn .

Giai đoạn đầu: thiết lập lại hệ thống cơ thể để giảm trọng lượng. Bạn có thể ăn các bữa ăn giàu protein, ít carbohydrate, bao gồm nhiều thịt nạc, thịt gia cầm, cá, hải sản và các sản phẩm từ đậu nành;
Giai đoạn thứ hai: giảm cân đều đặn. Carbohydrate lành mạnh được cho phép trong giai đoạn này. Các nguồn chính là ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây có GI thấp và rau không chứa tinh bột;
Giai đoạn thứ ba: duy trì cân nặng. Bạn có thể ăn vừa phải tất cả các loại thực phẩm nhưng chủ yếu vẫn là chất đạm. Cần lưu ý rằng vẫn nên tránh chế biến tinh chế và thực phẩm nhiều đường.

4.7. Chế độ ăn Low Carb nào tốt hơn?

Nhìn chung, so với chế độ ăn ít chất béo nhiều carb, bất kỳ chế độ ăn ít carbohydrate nào cũng có tác dụng giảm cân rất rõ ràng, cũng như mang lại các lợi ích sức khỏe khác.

Đối với các cá nhân, chế độ ăn kiêng low-carb nào là tốt nhất thực sự không thể kết luận được. Do thể trạng và thói quen sinh hoạt của mỗi người là khác nhau nên khả năng thích ứng hấp thụ thức ăn tương ứng cũng sẽ khác nhau.

Nhưng bất kể bạn chọn phương pháp nào, bạn nên tuân thủ những điểm sau càng nhiều càng tốt:

Kiên trì trong thời gian dài có dễ dàng hơn không?
Sau một thời gian cơ thể có thích nghi được không?
Vừa giảm cân, sức khỏe của bạn vừa được cải thiện?
Khi đạt đến trọng lượng mục tiêu, nó có thể được duy trì một cách dễ dàng và sẽ không dễ bị bật lại. (Điều này liên quan đến việc bạn có thể kiên trì trong thời gian dài hay không).

Chìa khóa để giảm cân thành công là chọn phương pháp có thể duy trì lâu dài. Tham khảo thêm bài ăn gì giảm cân? 41 siêu thực phẩm giảm cân tiêu mỡ bụng trong 1 tuần đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu mà lại không chứa nhiều calo cũng như cholesterol xấu.

4.8. Carbohydrate là gì?

Trong thực phẩm có 3 dạng carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ. Hầu hết chúng ta đều biết rằng đường rất dễ làm cho con người béo lên vì nó là một loại carbohydrate tinh chế. Hầu hết Carbohydrate có nguồn gốc từ thực vật thường được lưu trữ theo hai cách, một là tinh bột (tinh bột) và hai là chất xơ (Fibre). Chất xơ là carbohydrate nhưng sau khi vào cơ thể người sẽ hấp thụ rất chậm và tỏa nhiệt rất ít, có thể duy trì cảm giác no lâu.

Hiện nay, hầu hết mọi người đều biết rằng ăn đường sẽ làm cho bạn béo, nhưng chỉ một số ít người biết rằng thực phẩm chủ yếu như gạo và mì cũng là đường. Hầu hết mọi người vẫn nghĩ ăn thịt nhiều mỡ sẽ tăng cân, cho rằng ăn thịt nhiều mỡ sẽ tăng mỡ, vì vậy người lớn tuổi trong gia đình có thể khuyên bạn nên ăn ít thịt để giảm cân. có ít dầu, ít muối và ít đường.

Trên thực tế, mì gạo giàu tinh bột và các thực phẩm thiết yếu khác chỉ là các loại đường phức tạp hơn, còn được gọi là polysaccharide. không vận động đủ để tiêu hao, sẽ rất Có thể dễ dẫn đến béo phì.

5. Cách áp dụng chế độ ăn Low Carb giảm cân nhanh và đúng như thế nào?

Để đạt được chế độ ăn Low Carb đúng chuẩn thì các nàng nên lưu ý về các thực phẩm sẽ dùng trong bữa ăn. Một chế độ ăn Low Carb lành mạnh, cách ăn low carb hiệu quả phải bao gồm những yếu tố sau trong khẩu phần ăn:

Lượng rau, chất xơ mà cơ thể nạp vào
Hấp thu các chất béo từ các thực phẩm tự nhiên.
Nạp một lượng Protein vừa phải (tuyệt đối không đụng tới gan).
Không nên phụ thuộc vào các thực phẩm làm sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc.

6. Các nguyên tắc trong chế độ ăn Low Carb

6.1. Không đụng đến các thực phẩm tinh bột và đường

Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở…
Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.
Hạn chế các loại ngũ cốc: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.
Các loại hoa quả, trái cây trong vòng 2 tuần đầu
Không nên ăn thức ăn đóng hộp hay đồ ăn tại quầy ăn nhanh.
Không sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia…

6.2. Một số thực phẩm được phép ăn ít, chỉ sử dụng 1 loại/ngày

Có thể nạp 200gr phô mai trong một ngày.
Cà chua (300gr/ngày), cà rốt, hành tây (400gr/ngày), nước cốt dừa (loại ít ngọt, 2-300ml/ngày), hạt mắc ca (macadamia) (1-200gr/ngày).
Một vài quả: chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (tất cả 300gr), củ đậu (200gr).

6.3. Thực đơn Low Carb có thể ăn hàng ngày

Các loại nội tạng và thịt, không nên ăn một lúc một miếng mỡ nhé
Trứng, bơ động vật, dầu olive, dấm có màu trong suốt (không dùng dấm có thành phần hoa quả)
Các loại hải sản, cá, tôm, mực, bạch tuột…
Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen…
Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp. dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm, các loại cà…
Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, gừng, nghệ, giềng…

7. Các tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng Low Carb là gì?

Vì cơ thể sẽ bị mất nước trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng low-carb dẫn đến mất nước và khoáng chất, ngoài ra cơ thể cần chuyển đổi chế độ cung cấp năng lượng, từ năng lượng đường sang năng lượng mỡ đều có quá trình khó chịu và cơ thể có cảm giác khó chịu, phản ánh rằng trong giai đoạn khó chịu, nhiều người thấy mình gắng sức, chóng mặt, đánh trống ngực, táo bón.

Đôi khi, do khẩu phần ăn quá lớn sẽ khiến kinh nguyệt của phụ nữ thay đổi. Sớm hay muộn, khi nội tiết tố thay đổi sẽ khiến một số người có thể bị rụng tóc trong thời gian ngắn.

Trên thực tế, rất nhiều tác dụng phụ của carb thấp chỉ là ngắn hạn, sau khi cơ thể thích nghi, bạn sẽ thấy mình ngày càng tốt hơn về mọi mặt, mức độ tập luyện ngày càng mạnh mẽ hơn, ý chí tự chủ được cải thiện. Cảm xúc của bạn sẽ ổn định, và chức năng sinh lý cũng sẽ được cải thiện, trở nên ổn định.

Vì những tác dụng phụ này, nhiều người không khuyến khích chế độ ăn ít carbohydrate, và từ từ bắt đầu lại chế độ ăn nhiều tinh bột vô độ.

8. Phân biệt chế độ ăn kiêng Low Carb và Low Fat

Chế độ ăn ít chất béo Low Fat là một khái niệm truyền thống về sức khỏe. Hầu hết mọi người đều tin rằng ít chất béo là một cách ăn uống lành mạnh và phổ biến trong nhiều thập kỷ. Nhiều sản phẩm dưới danh nghĩa chế độ ăn ít chất béo, nhưng chúng bổ sung nhiều đường. Rất tốt cho sức khỏe, ví dụ như sữa ít béo, một ít sữa chua, v.v.

Vào những năm 1880, từ năm 1984, một số nghiên cứu phi khoa học đã báo cáo rằng chất béo có hại cho sức khỏe. Tạp chí cũng đăng một bài báo dài. Sau đó, vào năm 2014, Tạp chí Time đã đăng lại một bài báo để cải chính lại tác dụng của chất béo, nó cho thấy rằng sai lầm sức khỏe lớn nhất mà chúng ta đã mắc phải trong hơn 30 năm qua là bỏ chất béo và ăn nhiều đường và carbohydrate.

Tuy nhiên, trong hơn 30 năm qua, chế độ ăn ít chất béo Low Fat đã gắn liền với quan niệm của mọi người và rất khó để thay đổi nó.

9. Ăn Low Carb đúng cách cần lưu ý điều gì?

Khi thực hiện chế độ ăn Low Carb, cơ thể ban đầu dễ mất sức do chưa quen. Khi đói bạn không cần nhịn, có thể ăn bất cứ thức ăn nào nhưng tuyệt đối tránh tinh bột, chất nhiều đường, không nên ăn nhiều chất béo, dầu ăn.

Bạn có thể chia 5-6 bữa ăn nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau 2-3 tiếng, mỗi lần ăn thì chỉ ăn một lượng vừa phải. Tham khảo cách ăn low carb hiệu quả qua khẩu phần ăn đơn giản dưới đây:

Sáng: 3 trứng chiên, su hào luộc
Trưa: 2 đùi gà, rau xào
Chiều: 1 ly nước rau má
Tối: 1 con cá hấp, ức gà chiê

Trong khẩu phần ăn nên có nhiều rau xanh. Khi chế biến thức ăn không nên cho bất kì gia vị nào vào. Bạn sẽ cảm thấy khó chịu vào 3 ngày đầu tiên, cảm giác khó chịu, lâng lâng, mệt mỏi, choáng váng. Sau 3 ngày, cơ thể quen dần với chế độ ăn thì cơ thể sẽ trở lại trạng thái bình thường.

Đừng quên uống nhiều nước nhé ! Điều này có lợi cho cơ thể, giúp cơ thể thanh lọc, phục vụ cho việc giảm cân thần tốc và cung cấp đủ độ ẩm cần thiết. Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm các chế độ ăn Low Carb, chế độ ăn GM Diet, Asian Diet nhé!

Tags:

ăn low carb đúng cáchcác món low carb ngoncarbohydrate là gìchế độ ăn low carbgiảm cânlow carb dietlow carb là gìthực đơn không tinh bộtthực đơn low carb

— Update: 16-03-2023 — cohaitungchi.com found an additional article Chế độ low-carb: Lợi ích và bí quyết from the website www.prudential.com.vn for the keyword low carb diet là gì.

Chế độ ăn low-carb không còn xa lạ với nhiều người khi các nghiên cứu đã chứng minh đây là một hình thức ăn kiêng hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Cùng Prudential tìm hiểu xem chế độ low-carb có dành cho bạn không nhé!

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low-carb là chế độ ăn giảm bớt lượng đường thực phẩm (carbohydrate hay carb) thường có trong các thực phẩm chứa đường, tinh bột như bánh mì, cơm, đồ ngọt… đồng thời, tăng cường hấp thụ protein từ thịt, cá, trứng, sữa… Carb cùng với mỡ là hai nguồn năng lượng chính của cơ thể. Việc cắt bỏ nguồn năng lượng từ carb buộc cơ thể chúng ta phải lấy năng lượng từ mỡ thừa trong người để hoạt động, từ đó giúp tiêu lượng mỡ thừa và trả lại vóc dáng thon thả cho người thực hiện.

Hơn 20 nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy phương thức này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả hơn các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm giảm lượng đường trong máu, tăng cholesterol tốt, giảm huyết áp…

Bí quyết cho một chế độ low-carb hiệu quả

Vì chế độ ăn ít carb cung cấp rất ít năng lượng từ thực phẩm nên để duy trì thể trạng của người dùng, một chế độ ăn low-carb chuẩn mực yêu cầu bạn phải chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 7 bữa/ngày.

“Giảm đường, tăng protein” – khẩu hiệu low-carb nghe có vẻ dễ dàng nhưng không phải ai cũng có thể bắt đầu suôn sẻ. Thế nên hãy cùng Prudential tìm hiểu bí quyết của phương thức này nhé.

1. Nhóm thực phẩm cần thiết hàng ngày:

Việc tăng cường hấp thu thực phẩm giàu protein không chỉ giữ cho cơ thể ta đủ năng lượng để hoạt động mà còn đẩy nhanh quá trình làm tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể.

Trứng và thịt: Bạn có thể ăn thoải mái hai loại thức ăn này, kể cả thịt mỡ, nhưng không nên sử dụng thịt đóng hộp vì chúng đã được bổ sung carbohydrate.
Cá và các loại hải sản: Hãy ưu tiên những loài chứa nhiều omega-3 như cá hồi, cá ngừ.

Các sản phẩm từ sữa (sữa uống, sữa chua, sữa nguyên kem, phô mai…): Bạn có thể thoải mái sử dụng sữa sản phẩm từ sữa mà không lo mập nhé. Tuy nhiên nếu bạn có những triệu chứng như phình bụng, đầy hơi, buồn nôn hay tiêu chảy sau khi tiêu thụ các sản phẩm này thì bạn đã thuộc nhóm 75% dân số trên thế giới mắc phải hội chứng không dung nạp được lactose rồi. Do đó, cần phải cẩn thận và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Các loại đậu và hạt: Trong loại thực phẩm này có nhiều chất xơ và vitamin tốt cho quá trình ăn low-carb của bạn. Tuy nhiên, bạn cần tránh sử dụng hạt điều vì chứa hàm lượng carbohydrate cao cũng như các loại đậu có tẩm ướp sẵn gia vị (đậu phộng nước cốt dừa, đậu Hà Lan vị mù tạt…)
Các loại mỡ động vật, dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật như mỡ cá, dầu dừa, dầu olive…

Ngoài ra thì trong quá trình áp dụng chế độ low-carb, bạn có thể tự do ăn các loại rau xanh có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường như xà lách, dưa chuột, bắp cải, cải xoắn, cải thìa, ớt chuông…

2. Nhóm thực phẩm lưu ý cần tránh

Như tên gọi, với chế độ low-carb, bạn cần phải cắt giảm lượng đường và tinh bột xuống mức tối thiểu. Trong đó, cần phải lưu ý các điểm sau:

Tuyệt đối không tiêu thụ tất cả các loại đồ ngọt như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và thức uống có đường.
Hạn chế những thực phẩm chứa tinh bột như ngũ cốc, bánh mì, gạo, mì…
Tất cả các loại hoa quả trong ít nhất 2 tuần thực hiện low-carb vì trong hoa quả có chứa nhiều đường. Sau đó, bạn có thể sử dụng nhưng cần hạn chế và ưu tiên những loại ít ngọt.
Hạn chế một số loại rau củ chứa nhiều tinh bột và đường như khoai tây, cà rốt…
Tất cả những loại đồ ăn nhanh, đồ hộp đã qua chế biến. Khi sử dụng các loại xốt, nước chấm làm sẵn xốt như cà chua, mayonnaise hay xốt BBQ chẳng hạn, chúng ta cũng nên để ý đến thành phần chế biến vì chúng thường chứa đường.

3. Một vài lưu ý khi thực hiện

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, chúng ta nên giảm 5 – 10% cân nặng trong vòng 3 – 6 tháng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì thế, bạn cần tiết chế trong việc cắt giảm chất đường bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên nạp tối thiếu 120 – 130g carbohydrate/ngày.

Nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn low-carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tác dụng phụ của nó bao gồm dễ gây táo bón, gây mất nước, thiếu acid folic và vitamin B. Để khắc phục những tình trạng trên, bạn nên tăng cường uống nước, ăn nhiều rau củ có chứa vitamin B như bông cải, cải thảo, ớt chuông… và có thể uống thêm viên vitamin bổ sung nhé.

Ăn kiêng dễ dàng như người Bắc Âu
Soi thông tin dinh dưỡng để lựa chọn thực phẩm an toàn
3 lưu ý để bạn có một chế độ ăn chay trường khỏe mạnh

— Update: 17-03-2023 — cohaitungchi.com found an additional article Chế độ ăn kiêng Zero-carb là gì và có thể ăn những loại thực phẩm nào? from the website suckhoe123.vn for the keyword low carb diet là gì.

Chế độ ăn kiêng zero-carb hay no-carb là phiên bản khắc nghiệt nhất của các chế độ ăn kiêng ít carb. Chế độ ăn này loại bỏ gần như tất cả các nguồn carb, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và hầu hết các loại rau củ.

Mặc dù các nghiên cứu đã chứng minh rằng cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn là một cách hiệu quả để giảm cân và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe nhưng việc loại bỏ hoàn toàn carb lại là điều không cần thiết và có hại cho sức khỏe.

Dưới đây là chi tiết về chế độ ăn kiêng zero-carb, gồm có lợi ích, tác hại và những thực phẩm nên ăn, nên tránh nếu bạn vẫn có ý định thực hiện.

Chế độ ăn kiêng zero-carb là gì?

Chế độ ăn kiêng zero-carb là một chế độ ăn loại bỏ gần như toàn bộ các loại thực phẩm chứa carb thuần.

Carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chất dinh dưỡng đa lượng này có trong rất nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, rau củ, sữa, sữa chua, kem, bánh kẹo, đồ uống có đường,…

Do đó, những người theo chế độ ăn kiêng zero-carb phải tránh gần như tất cả các loại thực phẩm này và thay vào đó sẽ ăn các loại thực phẩm không có carb hoặc rất ít carb và chứa chủ yếu là protein hoặc chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, phô mai, dầu và bơ.

Thực ra, chế độ ăn zero-carb cũng không phải hoàn toàn không có carb mà nói đúng hơn là chế độ ăn cực kỳ ít carb. Một số người thực hiện chế độ ăn này vẫn ăn các loại quả hạch và hạt, rau không chứa tinh bột, trái cây nhiều chất béo như bơ và dừa.

Mặc dù những thực phẩm này vẫn có có một ít carb nhưng lại giàu chất xơ. Vì thế nên thực tế là chỉ có một lượng rất nhỏ carb thuần. Carb thuần là loại carb mà cơ thể có thể tiêu hóa và hấp thụ được, chủ yếu là hay tinh bột và đường, được tính bằng cách lấy tổng lượng carb trừ đi lượng chất xơ.

Chế độ ăn kiêng zero-carb giống với chế độ ăn kiêng Keto ở chỗ cùng giới hạn lượng carb ở mức dưới 30 gram mỗi ngày và lượng chất béo chiếm ít nhất 70% tổng lượng calo nạp vào trong ngày.

Tuy nhiên, giới hạn carb của chế độ ăn zero-carb còn thấp hơn chế độ ăn Keto.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb cắt giảm đi một lượng carb rất lớn so với bình thường và thay vào đó ăn chủ yếu các loại thực phẩm giàu protein và chất béo. Đôi khi vẫn có thể ăn các loại thực phẩm rất ít carb và giàu chất xơ.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb

Theo một số hướng dẫn thì chỉ được nạp vào lượng carb thuần tối đa là 20 – 50 gram mỗi ngày khi thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb nhưng thực ra là không có giới hạn cụ thể nào đối với các chất dinh dưỡng đa lượng (carb, protein và chất béo) trong chế độ ăn này.

Nói một cách đơn giản, khi chọn ăn kiêng zero-carb thì bạn sẽ phải tránh tất cả các loại thực phẩm giàu carb.

Cụ thể, bạn sẽ cần kiêng các loại ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế (bao gồm cơm), bánh kẹo, trái cây, sữa, sữa chua, các loại đậu, phở, bún, mì, bánh mì, bánh ngọt, đồ uống có đường và các loại rau củ nhiều tinh bột như ngô, khoai, đậu Hà Lan….

Những loại thực phẩm và đồ uống được phép ăn trong chế độ ăn kiêng zero-carb gồm có thịt, cá, trứng, phô mai, bơ, dầu, nước lọc, cà phê đen và trà không đường.

Nếu chọn phiên bản nhẹ nhàng, ít nghiêm ngặt hơn thì bạn có thể ăn các loại quả hạch, hạt, rau ít tinh bột và trái cây giàu chất béo như bơ và dừa vì những thực phẩm này có lượng carb thuần thấp.

Vì chế độ ăn kiêng này phải cắt giảm đi một chất dinh dưỡng đa lượng là carb nên không có giới hạn về lượng calo hay kích thước khẩu phần ăn.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb loại bỏ tất cả các loại thực phẩm giàu carb như ngũ cốc, bánh kẹo và trái cây. Thay vào đó là ăn các loại thực phẩm giàu protein và chất béo.

Hiệu quả giảm cân

Nói chung, cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn sẽ giúp giảm cân.

Thay thế carb bằng protein hoặc chất béo sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn sau khi ăn và nhờ đó ăn ít đi và giảm lượng calo nạp vào, dẫn đến giảm cân.

Ngoài ra, các chế độ ăn kiêng rất ít carb thường giúp cân nặng giảm nhanh chóng chỉ trong vài tuần đầu tiên do loại bỏ bớt lượng nước trong cơ thể. Lý do là bởi mỗi gram carb chứa khoảng 3 gram nước nên khi lượng carb giảm thì nước cũng sẽ bị mất đi theo và nhờ đó có thể giảm cân nhanh chóng.

Một nghiên cứu ở 79 người trưởng thành béo phì cho thấy sau 6 tháng, những người theo chế độ ăn rất ít carb (chỉ ăn 30 gram carb mỗi ngày) đã giảm được nhiều hơn khoảng 4kg so với những người có chế độ ăn ít chất béo (chất béo chiếm dưới 30% tổng lượng calo).

Các nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả tương tự và cho thấy rằng việc thực hiện chế độ ăn kiêng rất ít carb hay chế độ ăn kiêng Keto trong hơn 12 tháng có thể giảm cân bền vững hơn so với chế độ ăn kiêng ít chất béo.

Nhưng vẫn có những nghiên cứu cho kết quả trái ngược. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng về lâu dài thì hiệu quả giảm cân của chế độ ăn ít carb không hề cao hơn các chế độ ăn kiêng khác có cùng cơ chế là làm giảm lượng calo nạp vào tổng thể, chẳng hạn như chế độ ăn ít chất béo.

Mặc dù vậy nhưng việc thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb chắc chắn sẽ giảm cân thành công, ít nhất là về ngắn hạn.

Tuy nhiên, không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb để giảm cân. Giảm dần dần lượng carb và quan trọng hơn là giảm lượng calo nạp vào tổng thể sẽ là những cách giảm cân bền vững và an toàn hơn.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng ít carb, nhiều protein và chất béo sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào và dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, chế độ ăn hoàn toàn không có carb là điều không cần thiết.

Các lợi ích khác của chế độ ăn kiêng zero-carb

Hiện chưa có nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng loại bỏ hoàn toàn carb nhưng đã có nhiều nghiên cứu về các chế độ ăn kiêng rất ít carb, ví dụ như Keto. Hầu hết đều cho thấy những chế độ ăn này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe ngoài giảm cân.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Cắt giảm lượng carb trong chế độ ăn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.

Đặc biệt, chế độ ăn kiêng rất ít carb đã được chứng minh là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu. Nồng độ triglyceride cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu ở 29 nam giới thừa cân đã cho thấy rằng giảm lượng carb nạp vào xuống mức 10% tổng lượng calo hàng ngày trong vòng 12 tuần đã giúp làm giảm 39% nồng độ triglyceride so với ban đầu.

Các nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn rất ít carb còn có thể làm tăng nồng độ HDL cholesterol (cholesterol tốt) và giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Tăng khả năng kiểm soát đường huyết

Hạn chế ăn carb, đặc biệt là carb tinh chế và đường, sẽ hỗ trợ khả năng kiểm soát lượng đường trong máu của cơ thể và điều này đặc biệt có ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Một số nghiên cứu đã chứng minh chế độ ăn kiêng low-carb và Keto giúp làm giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 49 người trưởng thành bị béo phì và mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy rằng những người thực hiện chế độ ăn kiêng Keto đã giảm đáng kể nồng độ HbA1c (hemoglobin A1c) – chỉ số cho biết mức đường huyết trung bình – so với những người theo chế độ ăn uống bình thường.

Giảm lượng carb có thể ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu và do đó có thể ngăn ngừa các biến chứng của bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb ra khỏi chế độ ăn uống. Trên thực tế, cho dù ăn nhiều carb thì vẫn có thể kiểm soát được bệnh tiểu đường.

Các lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng rất ít carb còn có các lợi ích khác như:

Hạ huyết áp: Một số nghiên cứu cho thấy rằng giảm lượng carb trong chế độ ăn giúp hạ huyết áp ở những người bị cao huyết áp.
Giảm mỡ bụng: Chế độ ăn rất ít carb có hiệu quả cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong việc làm giảm mỡ bụng – loại mỡ tích tụ trong ổ bụng và gây nên phản ứng viêm và làm tăng nguy cơ một số bệnh như tiểu đường, tim mạch và một số bệnh ung thư.
Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa: ăn ít carb có thể giúp làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như cao huyết áp, đường huyết cao và mỡ bụng.

Tóm tắt: Chế độ ăn rất ít carb có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn carb để có được những lợi ích này.

Tác hại của chế độ ăn zero-carb

Chế độ ăn zero-carb có thể gây ra một số tác hại dưới đây.

Táo bón và thiếu năng lượng

Vì chế độ ăn zero-carb phải kiêng hầu hết các loại trái cây, rau củ, đậu và ngũ cốc nên có lượng chất xơ rất thấp.

Chất xơ rất quan trọng đối với hệ tiêu hóa vì giúp duy trì sự nhu động ruột đều đặn. Do đó, chế độ ăn kiêng zero-carb có thể dẫn đến táo bón và những vấn đề khác về tiêu hóa.

Hơn nữa, carb là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Khi chế độ ăn không có carb thì cơ thể sẽ bị thiếu năng lượng và mệt mỏi, đặc biệt là trong thời gian đầu.

Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất xảy ra trong cơ thể khi cắt giảm carb còn ảnh hưởng đến thần kinh, gây buồn nôn và gián đoạn giấc ngủ.

Thiếu hụt dinh dưỡng

Chế độ ăn kiêng zero-carb sẽ không cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như kali, vitamin B và vitamin C – những chất có nhiều trong trái cây, rau và các loại thực phẩm nguồn gốc thực vật khác.

Ngoài ra, việc cắt giảm carb còn khiến cho bạn đi tiểu nhiều hơn, điều này dẫn đến thiếu hụt natri và kali theo thời gian.

Một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Ngoài ra, chế độ ăn như vậy sẽ bền vững hơn nhiều so với chế độ ăn kiêng zero-carb về lâu dài.

Các tác hại khác

Chưa có nhiều nghiên cứu về tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng rất ít carb nên cũng rất khó để kết luận những vấn đề nào có thể xảy ra trong tương lai nếu như duy trì thực hiện chế độ ăn kiêng zero-carb.

Tuy nhiên, dựa trên những vai trò của carb đối với cơ thể thì có thể đoán được rằng việc thực hiện chế độ ăn kiểu này trong thời gian dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe.

Vì chế độ ăn này vô cùng ít carb và lại rất nhiều chất béo, hơn nữa lại chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng về tính an toàn nên sẽ không phù hợp cho những người bị rối loạn ăn uống, trẻ nhỏ, người nhạy cảm với cholesterol, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb thiếu thực phẩm giàu chất xơ cũng như là hầu hết thực phẩm nguồn gốc thực vật giàu vitamin và khoáng chất. Điều này sẽ gây táo bón, thiếu năng lượng và thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Những thực phẩm nên ăn

Những thực phẩm được phép ăn trong chế độ ăn kiêng zero-carb gồm có:

Thịt và các sản phẩm từ động vật ít carb, gồm có thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt dê, trứng, bơ, mỡ, phô mai,…
Hải sản, ví dụ như các loại cá, tôm, cua,…
Các loại rau thơm và gia vị
Đồ uống không calo như nước lọc, cà phê đen và trà không đường
Các loại quả hạch và hạt (những loại có ít tinh bột) như hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt hướng dương, hạt điều, hạt dẻ cười,…
Các loại rau không chứa tinh bột hoặc ít tinh bột như bông cải, bí ngòi, ớt chuông, các loại rau xanh, măng tây, nấm, cà tím, dưa chuột,…
Trái cây giàu chất béo như dừa, bơ

Tóm tắt: Chế độ ăn kiêng zero-carb hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều carb và chủ yếu ăn thịt, sữa, hải sản và thực phẩm nguồn gốc thực vật ít carb.

Những thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn kiêng zero-carb đòi hỏi hạn chế carb nghiêm ngặt và phải loại bỏ một số loại thực phẩm như:

Các loại ngũ cốc và sản phẩm từ ngũ cốc như gạo, bột mì, bánh mì, bún, phở, mì,…
Đồ ngọt như bánh ngọt, bánh quy, kẹo, nước ngọt có ga, đồ uống có đường, nước tăng lực, cà phê sữa,…
Trái cây
Các loại rau nhiều tinh bột như khoai, ngô, bí đao, đậu Hà Lan,…
Các loại đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu trắng, đậu phộng,…
Sữa và sữa chua
Các loại gia vị có đường như tương cà, sốt ướp thịt nướng, sốt trộn salad,…
Bia, rượu mạnh, rượu vang, cocktail có đường…

Tóm tắt: Những thực phẩm cần hạn chế trong chế độ ăn kiêng zero-carb gồm có các loại ngũ cốc, đồ ngọt, trái cây, rau nhiều tinh bột, các loại đậu, sữa, sữa chua và đồ uống có cồn.

Tóm tắt bài viết

Chế độ ăn kiêng zero-carb loại bỏ hầu hết tất cả các nguồn carb và thay vào đó là các loại thực phẩm giàu chất béo, protein.

Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, không cần thiết phải loại bỏ toàn bộ carb để có được những lợi ích như vậy.

Ngoài ra, chế độ ăn zero-carb sẽ gây ra những tác động tiêu cực như táo bón, thiếu năng lượng và thiếu hụt dinh dưỡng.

Do đó, hãy cố gắng duy trì một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm lành mạnh hoặc chọn những chế độ ăn kiêng có lượng carb cao hơn để giảm cân an toàn, bền vững.

— Update: 17-03-2023 — cohaitungchi.com found an additional article Low Carb là gì? Cẩm nang chế độ ăn Low Carb cho người mới bắt đầu from the website ifitness.vn for the keyword low carb diet là gì.

Low Carb là gì? Low Carb là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hơn, những chất còn lại như đạm hay béo thì được ăn không hạn chế. Lowcarbs là phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng vì khả năng giảm cân hiệu quả, mà lại còn khá thoải mái do không phải kiêng khem quá nhiều.

Bạn vẫn còn nghi ngờ không biết Low Carb có thực sự hiệu quả không, có gây hại gì cho sức khỏe hơn và cách thực hiện như thế nào? Tất cả sẽ có trong bài viết này.

Low carb là gì? Những kiến thức cơ bản về Low Carbs

Giảm cân như thế nào cho nhanh và hiệu quả hiện nay đang là nhu cầu của rất nhiều người. Có vô vàn những phương pháp ăn kiêng, giảm cân đang được chia sẻ, nhưng không phải tất cả trong số chúng đều hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Nhiều phương pháp ăn kiêng không theo các cơ sở khoa học, chỉ mang tính chất tạm thời và gây hại cho sức khỏe lâu dài. Vậy còn Low Carb thì sao?

Phương pháp Low Carb là gì?

Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, nghĩa là ít đường, tinh bột. Cái tên đã nói lên tất cả. Quy tắc ăn LowCarbs rất đơn giản:

Hạn chế gần như tuyệt đối thực phẩm có tinh bột, đường: Cơm, mì, ngô, khoai, bánh kẹo ngọt, trái cây nhiều đường…
Ăn không hạn chế chất đạm và chất béo: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.

Nguồn gốc của chế độ ăn Low Carb giảm cân

Từ rất lâu, đã có rất nhiều tác giả viết về Low Carb. Nhưng thực đơn nổi tiếng nhất và được nhiều người áp dụng nhất là của Robert Atkins (1930-2003), một bác sĩ tim mạch người Mỹ. Nó nổi tiếng đến mức nhắc đến Low Carb Diet thì cũng như nhắc đến Atkins Diet.

Robert Atkins là một người thừa cân và đã áp dụng Low Carb thành công cho mình và các bệnh nhân từ năm 1963. Ông xuất bản một cuốn sách giới thiệu về phương pháp này vào năm 1972. Nhưng vì hiệu quả chỉ được chứng minh từ thực nghiệm chứ chưa có cơ sở khoa học.

Đến đầu những năm 1990, ông lại xuất bản cuốn sách thứ 2 về chế độ ăn kiêng đặc biệt này. Rất nhiều người đã áp dụng theo và đưa về những phản hồi tích cực. Chỉ sau 2-4 tuần, họ đã giảm được 5-10kg nhờ cách ăn này.

Tuy nhiên, người ta vẫn chưa thể lý giải được vì sao Low Carb lại giúp giảm cân. Ngay cả bản thân Atkins cũng vậy. Đến khi ông mất vào năm 2003, ông vẫn chưa thực sự giải thích được một cách khoa học.

Tại sao Low Carb giúp giảm cân?

Low Carb đặt ra một sự mâu thuẫn mà người ta từng đau đầu đi tìm lời giải:

Vì sao ăn nhiều calo lại có thể giảm cân? Chúng ta đều thấy điều này trái với quy tắc thông thường, muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo. Trong khi Low Carb chỉ giới hạn tinh bột, không giới hạn calo.

Cuối cùng vào năm 2003, các nhà khoa học đã tìm ra lời giải cho vấn đề này. Câu trả lời lại đơn giản đến không ngờ. Đó là vì chế độ ăn giàu protein tạo cho người ta cảm giác no, giảm thèm ăn nên họ ăn ít hơn bình thường, dù không bị hạn chế lượng thức ăn.

Như vậy, hiệu quả giảm cân là có thật, dù ban đầu nghe có vẻ thật vô lý.

Low Carb có an toàn cho sức khỏe không?

Mặc dù giảm cân rất tốt, nhưng tính an toàn của Low Carb vẫn là một vấn đề còn đang gây nhiều tranh cãi. Việc thay đường bột bằng chất đạm và chất béo có làm tăng cholesterol không?

Một thí nghiệm vào đầu những năm 2000 của các bác sĩ trường đại học Duke và Pennsylvania tại Mỹ đã cho thấy nhóm người áp dụng Low Carb có lượng cholesterol không những không tăng, mà đa số còn giảm. Họ đánh giá phương pháp này là tương đối an toàn.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của Hiệp hội tim mạch học châu Âu, được tiến hành ở Đức, cho rằng Low Carb sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm do bệnh ung thư và tim mạch. Những rủi ro này đặc biệt rõ rệt ở những người tiêu thụ carbs ít hơn 10% tổng calo mỗi ngày.

Cho đến nay, vẫn chưa có kết luận cuối cùng về mức độ an toàn của Low Carb, có nhiều người ủng hộ, và cũng có người không.

Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dáng

Nếu bạn hỏi Low Carb có tốt không, thì không thể phủ nhận là nó vẫn mang lại nhiều lợi ích. Đâu phải tự nhiên mà bao nhiêu người quyết định đặt niềm tin vào phương pháp này.

1. Giảm cân hiệu quả

Đây chính là lợi ích hấp dẫn nhất của Low Carb. Đây được xem là cứu tinh của những ai đang muốn giảm cân nhiều và nhanh và đã thất bại với các phương pháp khác.

2. Không gây cảm giác đói

Lý do mà mọi người bỏ cuộc khi áp dụng những chế độ ăn kiêng là vì không chịu được cảm giác cồn cào và thèm ăn. Nhưng với Low Carb thì mọi thứ lại thoải mái hơn. Protein là chất hấp thụ chậm nên luôn khiến bạn có cảm giác no, ít thèm ăn, từ đó ăn ít hơn về tổng thể.

3. Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột

Ăn quá nhiều tinh bột có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Cùng với Low Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột xấu và loại bỏ được những tác hại của nó.

Tác hại của ăn kiêng Low Carb là gì?

Khi bạn thiếu hụt đi một nhóm chất thì ít nhiều gì sẽ đều gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Một số tác hại của Low Carb có thể kể đến như:

1. Hạ đường huyết

Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi hay thậm chí ngất xỉu là những biểu hiện bạn thường gặp khi nhịn ăn, bỏ bữa do bị cạn nguồn đường dự trữ. Khi đó cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian để huy động và chuyển hóa hơn.

2. Mất cơ

Ăn Low Carb có bị mất cơ không? Một tin đáng buồn là nhiều nghiên cứu đã chứng minh là có. Khi không đủ glucose cho các hoạt động cần nhiều năng lượng, cơ thể sẽ phân giải protein trong cơ thành năng lượng để sử dụng. Từ đó nó khiến lượng cơ bị suy giảm.

3. Hơi thở nặng mùi

Chất béo tạo ra 3 thành phẩm gọi chung là Ketone để tạo ra năng lượng. Một phần Ketone thoát ra ngoài qua đường hô hấp sẽ gây ra hơi thở có mùi hôi.

4. Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Các bác sĩ cho rằng phương pháp ăn chủ yếu là chất đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy của cơ thể bạn với hormone insulin. Độ nhạy càng thấp thì nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường càng cao.

Những ai không nên áp dụng Low Carb?

Ba đối tượng dưới đây sẽ không thích hợp để thực hiện Low Carb. Nếu thuộc 1 trong 3 nhóm dưới đây, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng.

Người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường: Low Carb có thể tốt cho người bị tiểu đường, nhưng bạn cần trao đổi với bác sĩ của mình về cách thực hiện, đặc biệt là khi bạn đang dùng các loại thuốc như insulin.
Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao: Low Carb có thể không phù hợp khi dùng kết hợp với loại thuốc này.
Người đang cho con bú: Low Carb khi cho con bú có thể làm giảm chất lượng nguồn sữa. Hãy ưu tiên dinh dưỡng của cả mẹ và con trong giai đoạn này.

Hướng dẫn thực hiện Low Carb an toàn, hiệu quả

Có cách nào áp dụng mà vừa khắc phục được những tác hại của giảm cân Low Carb mà vừa cải thiện cân nặng hiệu quả không. Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia dành cho bạn.

Lời khuyên để thực hiện Low Carb khỏe mạnh

1. Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Trước tiên bạn phải hiểu rằng Low Carb không phải là loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà chỉ là giảm lượng tinh bột. Tốt nhất là bạn nên bỏ tinh bột xấu (đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng…) và thay bằng tinh bột tốt (rau củ, trái cây, đậu, khoai, ngũ cốc nguyên cám…). Như vậy, bạn sẽ không gặp phải tình trạng hạ đường huyết. Chú ý, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ bản chất về nó.

2. Ăn nhiều đạm, ăn ít béo

Mặc dù nguyên tắc của Low Carb là không giới hạn lượng chất đạm vào chất béo nạp vào, nhưng các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều đạm và hạn chế chất béo.

Vì sao?

Trong khi chất đạm tạo cảm giác no, giảm thèm ăn thì chất béo lại gây cho bạn cảm giác ngon miệng và muốn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng đến việc giảm cân. Hơn nữa, chúng ta đều biết nạp nhiều chất béo về lâu dài sẽ không có lợi cho sức khỏe.

Dự trữ nhiều chất đạm cũng sẽ hạn chế tình trạng mất cơ bắp khi Low Carb. 36 thức ăn chứa nhiều protein này sẽ là nguồn để bạn lựa chọn và đưa vào thực đơn Low Carb lành mạnh của mình. Chúng đặc biệt tốt cho người tập thể hình nhé.

3. Bổ sung các nhóm chất khác

Đừng chỉ tập trung vào đạm vào béo mà bỏ qua những nhóm chất quan trọng khác như chất xơ, chất khoáng và vitamin.

Các thực phẩm giàu tinh bột cũng là nguồn cung cấp chất xơ chính cho cơ thể. Để không bị thiếu hụt chất xơ, hãy tăng cường ăn các loại rau xanh như súp lơ, dưa chuột… Đồng thời đừng quên uống nhiều nước.

Nếu ít ăn trái cây bạn có thể dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung để nạp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.

4. Chỉ thực hiện Low Carb trong một thời gian

Khi đã ăn kiêng theo Low Carb và đạt được cân nặng như mong muốn, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn, trở về với phương pháp truyền thống: Ăn uống điều độ kết hợp với tập luyện để duy trì cân nặng.

Các mức độ Low Carb phổ biến

Hiện nay có nhiều thực đơn Low Carb với những quy tắc khác nhau về loại và lượng thực phẩm được sử dụng. Trong đó, 3 hình thức phổ biến nhất là Ketogenic, Moderate và Liberal. Chúng khác nhau dựa vào hàm lượng carb được tiêu thụ.

Ketogen Low Carb (Dưới 20g carbs mỗi ngày): Thường được biết đến với tên gọi phương pháp keto. Trong đó carbs chiếm dưới 4% tổng năng lượng nạp vào, đồng thời protein cũng ở mức trung bình hoặc thấp.
Moderate Low Carb (20-50g carbs mỗi ngày): Đây là mức Low Carb trung bình. Carbs chiếm từ 4-10% tổng năng lượng.
Liberal Low Carb (50-100g carbs mỗi ngày): Còn gọi là Low Carb tự do. Carbs chiếm 10-20% tổng năng lượng.

Một bữa ăn kiểu Tây thông thường chứa đến 250g carbs. Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt giữa Low Carb và ăn uống bình thường. Để đảm bảo sức khỏe, tốt nhất bạn nên lựa chọn Liberal Low Carb hoặc tự điều chỉnh lượng carbs sao cho phù hợp nhất với tình trạng, cơ địa của mình.

Low Carb được ăn những gì?

1. Thịt

Các loại thịt được ăn: Tất cả, từ thịt bò, thịt heo, thịt cừu cho đến thịt gia cầm…
Bạn có thể thoải mái ăn da hoặc thịt mỡ.
Tốt nhất nên chọn thịt hữu cơ hoặc thịt động vật nuôi bằng cỏ.

2. Cá và hải sản

Các loại hải sản được ăn: Tất cả, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…
Ưu tiên những loại cá có nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.

3. Trứng

Các loại trứng được ăn: Tất cả, trứng luộc, trứng xào, trứng chiên, trứng ốp la…
Nếu có thể bạn nên chọn trứng hữu cơ.

4. Chất béo

Các loại chất béo được ăn: Bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn, dầu oliu, dầu thực vật…
Nếu sử dụng một số loại sốt hoặc kem pha sẵn, bạn nên kiểm tra xem thành phần của chúng có nhiều tinh bột hay không.
Dưới đây là các loại nước sốt, với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.

5. Rau củ

Các loại rau được ăn: Rau củ trồng và mọc trên mặt đất như súp lơ trắng, súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn, măng tây, cà tím, rau bina, nấm, dưa chuột, cà chua, cà rốt, hành, ớt, ớt chuông và nhiều loại rau xanh khác.
Low Carb có được ăn rau không? Bạn có thể ăn hầu hết các loại rau vì chúng có lượng tinh bột không đáng kể.

6. Sữa

Các loại sữa được uống: Bơ, kem (40% chất béo), kem chua, sữa chua, pho mát…
Cẩn thận với các loại sữa tươi thông thường, sữa ít béo hay tách béo vì chúng thường chứa nhiều đường sữa, tránh các sản phẩm sữa có đường, có hương vị.

7. Các loại hạt

Các loại hạt được ăn: Hạnh nhân, hướng dương, quả óc chó…
Hạt là một sự lựa chọn tốt thay cho các loại quà vặt khác như bánh kẹo.
Dưới đây là các loại hạt với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.

8. Trái cây

Low Carb ăn hoa quả gì: Quả mọng (raspberries, blackberries, dâu tây, cherries, blueberries), mận, quýt, kiwi, dưa, đào…
Đây là những loại trái chứa ít carbs nhất mà bạn có thể thường xuyên sử dụng.

Low Carb được ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Đối với Moderate Low-carb, bạn cần hạn chế ăn trái cây, thường thì 1 trái 1 ngày là đủ.
Đối với Liberal Low-carb, bạn có thể ăn 2-3 trái 1 ngày.
Dưới đây là các loại trái cây với hàm lượng đường tăng dần từ trái sang phải.

Low Carb được uống nước gì?

Nước lọc: Đây chắc chắn là lựa chọn tốt nhất, bạn có thể uống không giới hạn.
Cà phê: Cà phê đen hoặc pha một chút sữa/kem là lý tưởng để giảm cân. Nhưng kem và sữa không nên thêm quá nhiều.
Trà: Tác dụng giảm cân của trà cũng tương tự với cà phê.
Rượu: Bạn có thể uống rượu vang, sâm banh, whisky, vodka hay gin.
Socola đen: Low Carb có được ăn socola không? Các loại socola hoặc nước uống với hàm lượng ca cao trên 70% có thể được sử dụng.

Low Carb không được ăn những gì?

1. Thực phẩm nhiều đường

Các món nên tránh: Bánh, kẹo, socola, kem, ngũ cốc ăn sáng… Đặc biệt, hạn chế thực phẩm có đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo.

2. Thực phẩm giàu tinh bột

Các món nên tránh: Bánh mì, bánh quy, mì ống, khoai tây, ngô, bỏng ngô, cơm, gạo.

Bạn không nên ăn bột mì, các sản phẩm làm từ bột mì hoặc ngũ cốc tinh chế khác, ngay cả khi trên bao bì của chúng có ghi “gluten free”.

Các loại củ ở dưới lòng đất thường giàu tinh bột hơn. Khoai tây, khoai lang, củ cải đỏ, củ cần và một số loại trong hình dưới đây là món bạn không nên tiêu thụ nhiều.

Một số thực đơn Low Carb vẫn sử dụng khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không nhất thiết phải giảm cân nhanh thì vẫn có thể ăn các món này. Đậu và đậu lăng cũng tương đối nhiều carbs, nhưng vẫn có thể ăn ở một mức vừa phải.

3. Trái cây

Một số loại trái cây chứa một lượng đường khá lớn mà bạn không nên ăn như: Nho, chuối, xoài, lê, dứa…

Low Carb không được uống nước gì?

Bia: Bia được làm từ ngũ cốc lên men, bạn có thể tưởng tượng bia chính là bánh mì ở dạng lỏng. Một số loại bia có hàm lượng carbs thấp thường được gọi là “lite beer”, nhưng thực ra thì lượng carbs vẫn cao hơn trong rượu.
Các loại nước khác: Nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây, trà sữa…

Low Carb có được dùng các loại nước ngọt diet không?

Hiện nay, nhiều nhà sản xuất đã cho ra đời những loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng với thành phần không đường và calo. Tuy nhiên, chúng vẫn chứa các chất làm ngọt nhân tạo khác như aspartame, sucralose, acesulfame K hoặc stevia. Những chất này không chắc là sẽ không gây hại cho sức khỏe hay vóc dáng của bạn.

Nếu khi bắt đầu, bạn vẫn chưa kiểm soát được cơn thèm ngọt thì có thể sử dụng những loại nước này. Nhưng tốt nhất là không nên dùng và chuyển sang những loại đồ uống lành mạnh hơn.

Dưới đây là các loại nước uống với hàm lượng carbs tăng dần từ trái sang phải. Những loại được ghi số màu xanh là những loại thích hợp để đưa vào thực đơn Low Carb.

Thực đơn Low Carb mẫu trong 1 tuần

Trước tiên, hãy tham khảo danh sách 44 thực phẩm Low Carb tốt nhất này để lựa chọn được những món đưa vào thực đơn của bạn nhé.

Nếu bạn chưa biết cụ thể phải ăn gì trong mỗi bữa thì hãy tham khảo thực đơn mẫu sau đây. Thực đơn này cung cấp dưới 50g carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cần sức khỏe để hoạt động nhiều thì nên ăn nhiều carbs hơn một chút (khoai lang, ngũ cốc, yến mạch…)

Thứ 2

Bữa sáng: Trứng ốp với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
Bữa trưa: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân
Bữa tối: Bánh burger phô mai kèm rau và sốt salsa

Thứ 3

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau
Bữa tối: Cá hồi ăn kèm với bơ và rau

Thứ 4

Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
Bữa trưa: Salad tôm trộn với dầu oliu
Bữa tối: Gà nướng với rau củ

Thứ 5

Bữa sáng: Trứng ốp la với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
Bữa trưa: Sinh tố quả mọng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein
Bữa tối: Bít tết và rau củ

Thứ 6

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu oliu
Bữa tối: Sườn heo với rau củ

Thứ 7

Bữa sáng: Trứng ốp la và rau củ
Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng và quả óc chó
Bữa tối: Thịt viên và rau củ

Chủ nhật

Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, bột protein, một ít kem và hương vị socola
Bữa tối: Cánh gà nướng và rau bina

Như vậy bạn đã hiểu được Low Carb là gì, lợi ích, tác hại cũng như cách áp dụng Low Carb cho an toàn và hiệu quả nhất. Nếu đang muốn cải thiện vóc dáng, hãy thử trải nghiệm phương pháp này nhé.

Nguồn tham khảo

https://www.dietdoctor.com/low-carb