गर्भवती महिलाओं के लिए डाइट चार्ट

तमाम शारीरिक और भावनात्मक बदलावों (Emotional Changes) के बीच कई बार महिलाएं खुद भी परेशान हो सकती हैं कि आखिर उन्हें प्रेगनेंसी के दौरान किस तरह की डाइट लेनी चाहिए. यहां जानिए सुबह के नाश्ते से लेकर रात के खाने तक का पूरा प्रेगनेंसी डाइट चार्ट (Pregnancy Diet Chart).

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सुबह का नाश्ता

सुबह का नाश्ता (Breakfast) हर किसी के लिए बहुत जरूरी होता है और बात जब गर्भवती महिला की होती है तो इसका महत्व बढ़ जाता है. उन्हें इस बात का खासतौर पर ध्यान रखना चाहिए कि वे सुबह समय पर हेल्दी नाश्ता (Healthy Breakfast) करें. प्रेगनेंसी के दौरान कई महिलाएं मॉर्निंग सिकनेस (Morning Sickness) का अनुभव करती हैं. समय पर सही नाश्ता आपको इससे व दूसरी परेशानियों से राहत दिलाने में मदद करता है.

इस दौरान आपको फल, दूध और ड्राई फ्रूट्स को अपने नाश्ते में शामिल करना चाहिए क्योंकि ये आपकी और बच्चे की हेल्थ के लिए बहुत आवश्यक हैं. सुबह के नाश्ते (Pregnancy Breakfast Diet) में आप ये खा सकती हैं-

1. 1 कटोरी सेंवई
2. 1 कटोरी दलिया
3. 1 कटोरी सब्जी या उपमा
4. 2 ताजे फल और 5 बादाम या 1 अखरोट  
5. वेजिटेबल सैंडविच या 1 ऑमलेट या 50 ग्राम पनीर
6. सब्जी या दही के साथ 2 आलू या गाजर के पराठे
7. 1 ग्लास दूध/बटर मिल्क या फोर्टिफाइड संतरे का जूस   
8. हल्के मक्खन के साथ Whole Grain Bread Toast के दो स्लाइस

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दोपहर का खाना

आपको दोपहर में संतुलित आहार (Balanced Diet) का सेवन करना चाहिए. अपने दोपहर के खाने यानी लंच (Lunch) में दही, छाछ और सूप को जरूर शामिल करें. जानिए, प्रेगनेंसी में कैसी हो लंच डाइट (Pregnancy Lunch Diet).

1. दो रोटी के साथ 1 कटोरी दाल
2. एक कटोरी सलाद और थोड़ा सा रायता
3. एक कटोरी दही/पनीर/सब्जी/मिक्स वेज
4. एक कटोरी चिकन के साथ रोटी या चावल
5. एक कटोरी पालक पनीर के साथ रोटी या चावल
6. चावल से बनी कोई भी डिश (जीरा, मटर या लेमन राइस) रायता या दही के साथ 

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शाम का नाश्ता

शाम के स्नैक्स (Evening Snacks) के रूप में आप फ्रूट्स, ड्राई फ्रूट्स, जूस, हलवा, चना, ओट्स आदि खा सकती हैं. ये विटामिन, प्रोटीन, फाइबर, आयरन व उन सभी पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनकी आपको इस समय जरूरत होती है.

1. एक कप दूध
2. एक कप ग्रीन टी
3. एक कटोरी दलिया
4. एक कटोरी भुना हुआ चना
5. कम मिठास वाला गाजर का हलवा
6. ताजे फल या उसका जूस
7. पांच-दस बादाम, अखरोट या खजूर
8. एक उबला अंडा या एक कटोरी स्प्राउट्स

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रात का खाना

गर्भवती महिलाओं को रात के समय (Pregnancy Dinner Diet) हल्का खाना भोजन करना चाहिए ताकि उसे हजम होने में किसी तरह की कोई दिक्कत या परेशानी न हो. ज्यादातर डॉक्टर भी यही सलाह देते हैं.          

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1. थोड़ा सा सलाद
2. एक कटोरी दही
3. एक कटोरी सब्जी
4. छाछ के साथ सादा पराठा
5. एक कटोरी दही के साथ खिचड़ी
6. घी के साथ ज्वार या बाजरे की रोटी
7. एक कटोरी दाल के साथ 2-3 रोटी
8. वेजिटेबल पुलाव या चिकन राइस के साथ रायता

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बेड टाइम डाइट

कुछ महिलाओं को प्रेगनेंसी के दौरान बहुत ज्यादा भूख लगती है. अगर आपके साथ भी ऐसा हो रहा है तो सोने से पहले आप 1 फल या 1 कप दूध का सेवन कर सकती हैं.

इन चीजों का जरूर करें सेवन

प्रेगनेंसी के दौरान महिलाएं अपने डॉक्टर और बड़े-बुजुर्गों से खान-पान संबंधी सलाह लेती हैं. इस दौरान कुछ चीजों का सेवन तो हर रोज करना चाहिए, जिससे होने वाले मां और बच्चे की सेहत दुरुस्त रहे.

हरी पत्तेदार सब्जियां

गर्भावस्था के दौरान आपका सेहदमंद रहना बहुत जरूरी है. गर्भ में पल रहे शिशु को स्वस्थ रखने के लिए कई बातों का ख्याल रखना पड़ता है. इस दौरान आपके शरीर को भारी मात्रा में विटामिन (Vitamin), प्रोटीन (Protein) और वसा की जरूरत होती है इसलिए आपको अपने खान-पान में पालक, पत्तागोभी और ब्रोकली जैसी हरी पत्तेदार सब्जियां (Green Vegetables) शामिल करनी चाहिए.

पालक में मौजूद आयरन तत्व से गर्भावस्था में खून की कमी दूर होती है. इसके अलावा आपको बीन्स और शलजम भी खाना चाहिए. इनमें फाइबर, प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है, जिनकी आपको खास जरूरत होती है.

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डेयरी प्रोडक्ट्स भी हैं जरूरी

गर्भवती महिला के लिए दूध, छाछ, दही और घी (Ghee) का सेवन बहुत जरूरी होता है. गर्भावस्था के दौरान बच्चे के विकास के लिए प्रोटीन और कैल्शियम (Calcium) की जरूरत होती है. अपनी डाइट (Pregnancy Diet) में सभी डेयरी प्रोडक्ट्स को शामिल करें. गर्भावस्था के चौथे या पांचवे महीने में आपको डेयरी प्रोडक्ट्स को अपनी डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए.

फल और जूस का सेवन न भूलें

डॉक्टर दिन में कम से कम एक सेब, दो केले व अन्य फलों का सेवन करने का सुझाव देते हैं. ताजे फल और उनके जूस का सेवन गर्भावस्था के दौरान होने वाली कई परेशानियों को खत्म कर देता है. सेब, तरबूज, संतरा, नाशपाती और इनके रस का भी सेवन किया जा सकता है. लेकिन पपीता, अनानास और अंगूर जैसे कुछ फलों का परहेज करना चाहिए क्योंकि बच्चे पर इनका असर काफी खराब होता है.

साबुत अनाज भी रहेंगे फायदेमंद

गर्भवती महिलाओं को अपनी डाइट (Pregnancy Diet) में साबुत अनाज (Whole Grains) शामिल करने चाहिए. जैसे ही आपके शिशु का विकास शुरू होता है, उसे पोषक तत्वों की जरूरत होती है, जिसके लिए आपका शरीर खून को ज्यादा मात्रा में बनाना शुरू कर देता है. सेहतमंद रहने के लिए साबुत अनाज का सेवन बहुत जरूरी है.

गर्भावस्था के दौरान गैस और कब्ज की समस्या होना आम बात है लेकिन अगर आप साबुत अनाज को अपने खान-पान में शामिल करती हैं तो ये आपकी गैस और कब्ज को भी दूर करने में काफी हद तक सहायता करते हैं.

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